Холодоустойчивость: почему одни мёрзнут, а другие нет

В холодной воде разница между людьми видна сразу. Р. С. Минвалеев на семинаре «Тибетская йога Туммо» 17–18 января 2026 года описывал её так: «А есть люди, которые заходят в эту воду спокойно, как будто бы они летом заходят… Также неторопливо одеваются, и они красные на холоде, и от них идёт пар такой активный». Это наблюдение автора. Сам разброс между людьми измерен, причины его известны лишь отчасти, и ниже они разобраны по исследованиям.

Разброс между людьми: от 32 °C до ниже 12 °C

Hayward и Keatinge искали самую низкую температуру воды, в которой молодой взрослый ещё удерживает температуру тела. У разных людей она лежала в пределах от 32 °C до ниже 12 °C [1]. Часть разницы объясняет подкожный жир, но только часть: люди с высокой теплопродукцией стабилизировались в воде более чем на 10 °C холоднее, чем менее реактивные с той же толщиной жира [1].

На воздухе разброс не меньше. В опыте van Ooijen и соавторов 17 молодых людей нормального веса находились при 15 °C, пока не начиналась дрожь. Она начиналась через 20–148 минут, причём это время не зависело от состава тела и значимо не различалось у женщин и мужчин [2]. Поздняя дрожь здесь не признак устойчивости: у кого теплопродукция была выше, у того кожа оставалась теплее, а дрожь начиналась раньше [2].

У одного человека этот ответ довольно постоянен. У 10 женщин и 10 мужчин прирост обмена на холоде (час при 22 °C, затем три часа при 15 °C) зимой составил 11,5 %, летом 7,0 %. Летний результат человека предсказывал зимний, и авторы считают величину ответа индивидуальной и устойчивой [3]. Поэтому холодоустойчивость приходится раскладывать на части.

Теплопродукция: сколько тепла дают дрожь и бурый жир

Дополнительное тепло на холоде человек получает двумя путями: от дрожи и от недрожательного термогенеза. В оценках обзора Daanen и van Marken Lichtenbelt для молодого мужчины основной обмен равен 90 Вт, недрожательный термогенез 27 Вт, дрожь 300 Вт [4]. Дрожь работает, но обходится дорого и долго не держится: это признают и обзоры, и Р. С. Минвалеев. В холодной воде её прибавка мала по сравнению с теплопотерями, а движение ещё и усиливает отдачу тепла воде [4].

Бурому жиру в популярных текстах часто приписывают главную роль. В измерении на ПЭТ у 25 взрослых при 15,5 °C он тратил 6,3 ккал в сутки, а по предельной оценке 15–25 ккал. Это меньше 5 % холодового прироста расхода, который составлял около 250 ккал в сутки, и авторы называют бурый жир второстепенным источником тепла у человека [12]. Мышцы поглощают глюкозу на порядок активнее бурого жира [13]. Сколько его у взрослого и может ли он помочь похудеть, разобрано в статье «Бурый жир и термогенез: правда и мифы».

Жир и теплоизоляция: почему слой жира не греет пальцы

Чем толще подкожный жир, тем выше общая теплоизоляция на единицу поверхности тела. Связь очень тесная (r = 0,92), и различия в распределении жира у мужчин и женщин её не отменяют [1]. Но вклад жира неравномерен: больше половины внутренней изоляции туловища, меньше трети в мышечных частях конечностей и меньше 3 % в кистях и стопах [1]. Поэтому толстый слой жира не гарантирует тёплых рук.

Разница заметна даже у опытных пловцов. В шестидневном эстафетном заплыве в воде 9,4–11,0 °C те, кто худее, раньше выходили из воды, хотя ректальная температура у них значимо ниже не была; её минимум составил 34,3 °C [14]. Один описанный случай показывает другой край: пловец весом 110,5 кг с долей жира 34,9 % провёл 6 часов 2 минуты в воде 9,9 °C и проплыл 15 км. Температура ядра на финише была 36,3 °C, кожа голени остыла до 11,1 °C [15]. Авторы объясняют результат высоким ИМТ, жиром, опытом и подготовкой, но это один человек.

Насколько морфология определяет реакцию на холод в целом, остаётся неясным: при столетней истории исследований согласия по этому вопросу мало, и взаимосвязи сложны [6].

Сосуды: тело бережёт ядро за счёт кистей и стоп

Первый ответ тела на холод складывается из сужения сосудов кожи и дрожи [7]. Кровь уходит от поверхности, потери тепла снижаются, кисти и стопы остывают. Сужение сосудов с изменением цвета кожи на холоде само по себе норма [16]. Как разворачивается холодовой стресс в целом, разобрано в статье «Что происходит с организмом на холоде».

Сила этой реакции у людей разная. Она зависит и от пола, и от состояния нервной системы, и от опыта холода: об этом следующие разделы.

Почему женщины мёрзнут сильнее мужчин

На этот вопрос приходится отвечать дважды: отдельно про руки и ощущения, отдельно про остывание тела. С руками данные прямые. В покое кровоток кисти у мужчин был 12,1, а у женщин 6,2 мл/100 мл/мин, кровоток пальца 19,5 против 7,7. После общего прогревания кровоток кисти у женщин превысил мужской, поэтому авторы связывают низкий кровоток в покое с более высоким симпатическим тонусом, а не со строением сосудов [9].

По метаанализу женщины чаще выражают недовольство температурой (отношение 1,74; 95 % ДИ 1,61–1,89). При этом нейтральная температура у полов в большинстве работ не различается: женщины чувствительнее к отклонению от оптимума, особенно в прохладе [17]. Есть и техническая причина: стандартные значения обмена в модели комфорта 1960-х годов основаны на среднем мужчине и могут завышать обмен женщины до 35 % [18].

С остыванием в воде картина менее ясная. У Tikuisis и соавторов в воде 18 °C теплопродукция выросла примерно в 3 раза у обоих полов, а женщины остывали со скоростью 0,47 °C в час, примерно вдвое медленнее мужчин. При равной доле жира значимых различий не было, и авторы считают половую поправку ненужной, если учесть жир и отношение площади к размеру тела [5]. McArdle и соавторы получили другое: при одинаковой доле жира ректальная температура у женщин падала сильнее в воде 20 и 24 °C. Они объясняют это чувствительностью термогенеза, меньшей безжировой массой и бо́льшим отношением площади к массе [19]. Единой картины нет: жир многое объясняет, но не отменяет различий полностью.

Половые гормоны тоже участвуют: эстрогены в целом способствуют расширению сосудов и теплоотдаче, прогестерон действует противоположно. Вывод этого обзора об отсутствии больших различий между полами относится к нагрузке и нагреву, а не к холоду [20].

Гены: что показал ACTN3 и что оспорили

Самый прямой опыт о генах и холоде поставили Wyckelsma и соавторы. В него вошли 15 молодых мужчин с генотипом XX, у которых нет белка α-актинина-3, и 27 с генотипом RR; опыт был двойным слепым по генотипу. Участники погружались в воду 14 °C циклами (20 минут в воде и 10 минут пауза), пока ректальная температура не падала до 35,5 °C или не набиралось 120 минут в воде. Весь протокол выдержали 69 % людей с XX и 30 % с RR, а ректальная и мышечная температура у XX падала примерно вдвое медленнее [10].

Пульс, потребление кислорода и выделение CO₂ при этом не различались. Авторы объясняют результат повышенным мышечным тонусом вместо явной дрожи: вспышек дрожи у XX было вдвое меньше. Генотип XX есть примерно у 1,5 млрд человек, но проверен он только на здоровых молодых мужчинах [10].

Эволюционную часть этой работы оспорили. Mörseburg и соавторы на 3626 современных и 1651 древнем геноме показали, что распределение варианта лучше объясняется дрейфом, чем отбором в холодном климате [21]. Физиологический результат это не затрагивает: физиология показана, история отбора оспорена.

Что меняет закаливание: легче, а тело остывает быстрее

Типы адаптации, сроки и данные о простуде разобраны в статье «Закаливание организма: что меняется в теле и что из этого доказано». Здесь речь об одном расхождении, которое прямо касается холодоустойчивости: ощущения и физиология при обычной холодовой акклимации могут идти в разные стороны.

Яснее всего это видно в работе Brazaitis и соавторов. 14 мужчин за 20 дней прошли 17 погружений в воду 14 °C. Холод, дискомфорт и дрожь они оценивали всё ниже, а ректальная температура падала всё быстрее, и прирост теплопродукции уменьшался [22]. Человеку становилось легче, а тело остывало быстрее, поэтому привыкание нельзя считать защитой. Обзор Daanen оговаривает, что участники могли сознательно сдерживать дрожь: при 35,5 °C их ждал выход из воды [4]. Но и в целом по 11 работам с сильным холодом теплопродукция чаще всего падает примерно на 20 %, теплоизоляция выросла только в 3 работах, а дискомфорт снизился во всех [4]. По данным Golden и Tipton, сниженный метаболический ответ развивался только у тех, кто сидел неподвижно, а упражнения при тренировке его предотвращали [23].

Умеренный холод действует иначе. В опыте van der Lans и соавторов 17 человек (9 женщин, 8 мужчин) 10 дней подряд проводили по 6 часов при 15–16 °C. Недрожательный термогенез вырос, время до дрожи не изменилось, а ощущения улучшились намного сильнее физиологии. Рост термогенеза не был связан с ростом бурого жира. Кровоток кожи кисти на холоде после этого падал сильнее, чем до тренировки [11].

Кисти отдельной тренировке тоже поддаются плохо. 16 человек держали кисть и стопу в воде 8 °C в течение 15 дней: боль снижалась каждый день, а температура пальцев не выросла. Обзор называет улучшение кровотока пальцев негарантированным и непредсказуемым, а тёплые руки рыбообработчиков считает, вероятно, результатом отбора, а не тренировки. Метаболическая и изоляционная адаптация, найденная у популяций, по выводу авторов, за одну жизнь в обычных условиях умеренного и арктического климата не развивается [4].

Тело продолжает остывать после выхода

Ощущение может обмануть и после воды. У пловца из описанного выше случая минимум температуры ядра, 36,0 °C, пришёлся на 35–60 минут после выхода [15]. У другого человека, проплывшего три ледяные мили за 15 часов, температура снизилась до 35,4 °C в первом заплыве и до 34,5 °C при восстановлении; авторы отмечают метаболический ацидоз, гиперкалиемию до 6,9 мМ и риск аритмии [24]. Р. С. Минвалеев описывает это так: «…вы возвращаетесь обратно, и вас начинает пробивать холодовая дрожь. В тепле уже холодовая дрожь начинается…».

Субъективное ощущение надёжно указывало безопасную длительность опытным пловцам, но эти данные относятся только к ним [14]. Для непривычных людей обзор Knechtle и соавторов называет риск смерти от холодового шока, снижения эффективности плавания и гипотермии [25]. Отсюда простое правило безопасности: появилась дрожь — заканчиваем.

Раскрытая периферия: что показано у практиков туммо

Р. С. Минвалеев рассуждает от обратного. Обычная реакция экономит тепло и платит за это кистями и стопами. На семинаре он говорит: «Если бы организм вместо того, чтобы централизовать кровоток, наоборот, не экономил тепло, в том числе теплоноситель, кровь отправлял бы на периферию, да, тепло будет уходить, но периферию вы спасёте». Раскрытый периферический кровоток на холоде автор показал только у практиков туммо. Обычная акклимация, как видно выше, ведёт в другую сторону: кровоток кисти падает сильнее, а человеку при этом легче.

Самая сильная работа автора опубликована в рецензируемом международном журнале: Minvaleev R. S., Bogdanov A. R., Bogdanov R. R., Bahner D. P., Marik P. E. Hemodynamic observations of tumo yoga practitioners in a Himalayan environment // J Altern Complement Med. 2014. Vol. 20, № 4. P. 295–299. doi:10.1089/acm.2013.0159 [26]. В ней участвовали 6 добровольцев и 8 практиков, по одной женщине в группе. На открытом воздухе, на высоте 16 400 футов, при температуре от −10 до −15 °C все провели 5 минут в нижнем белье. На холоде у обеих групп ударный индекс и каротидный кровоток падали, а индекс сопротивления значимо рос. Затем добровольцев пассивно согревали, а практики до 10 минут выполняли туммо, и у них сердечный индекс и кровоток в сонной артерии превысили исходные, а индекс сопротивления стал ниже исходного. Сами авторы в этой работе постулируют симпатическую активацию и активацию бурого жира, а не теплопродукцию в лёгких [26].

Русскоязычная работа о сердечно-сосудистой адаптации к холоду описывает другие условия: долина Куллу, 10 здоровых людей 24–55 лет (5 мужчин и 5 женщин), 6 практикующих и 4 контрольных, холод 6–10 °C до 10 минут, затем туммо или согревание под одеялами [27].

Температуру у практиков измеряли и независимые группы, но там другие вопросы. Benson и соавторы зарегистрировали у 3 практиков в феврале 1981 года рост температуры пальцев рук и ног на 8,3 °C; ректальная, по пересказу Kozhevnikov, не менялась [28, 29]. Kozhevnikov и соавторы обследовали 10 практиков в помещениях около 0 °C на высоте выше 4200 м. Температура под мышкой с 36,49 ± 0,21 °C поднялась после дыхания с визуализацией до 37,6 ± 0,52 °C (n = 6), а максимум составил 38,30 и 38,21 °C у двух человек. У 11 западных участников после 30 минут обучения она выросла с 36,38 до 36,99 °C [29]. Авторы признают, что подмышка менее точна, чем ректальная температура, связывают подъём на пальце с положением рук и работой мышц, а сушку мокрых простыней доказательством не считают: пар будет идти и при нормальной температуре тела. Холодовой пробы как таковой там не было, поэтому о холодоустойчивости эта работа не говорит [29].

Опытные и новички различаются и по глюкозе. В работе автора о глюкозе при погружении в холодную воду (о. Немецкий Кузов, июль 2019 года, вода +10 °C, 30 минут) у практикующих больше года глюкоза снизилась в 11 из 11 испытаний, у новичков выросла в 5 из 6 [30]. Контроля «та же вода без практики» нет, поэтому причинного вывода отсюда не следует.

Р. С. Минвалеев — один из авторов метода повышения холодоустойчивости на основе туммо. Полная методика разбирается на семинаре, под контролем физиолога.

Внутрилёгочный термогенез: гипотеза

Откуда у практиков берётся тепло, остаётся открытым вопросом. Р. С. Минвалеев развивает гипотезу К. С. Тринчера о теплопродукции в лёгких и говорит на семинаре: «…внутрилёгочный термогенез — это молодая адаптация, то есть она генетически не всегда срабатывает…». В опубликованной работе о физике и физиологии холодоустойчивости он сам называет её «хорошо обоснованной, но окончательно не доказанной гипотезой» [31]. Независимо она не проверена, внешних измерений нет.

Рядом стоят другие объяснения. В разборе одного случая (Вим Хоф, 57 лет) форсированное дыхание усиливало потребление глюкозы межрёберными мышцами. Тепло от них, по мнению авторов, передаётся лёгочной ткани и греет кровь в капиллярах лёгких, а активация бурого жира оказалась неприметной [32]. Источник тепла здесь мышцы, об окислении жира в лёгких авторы не пишут. В математической модели (препринт, без прямых измерений) лёгкие млекопитающих рассеивают около 6–7 % произведённого тепла, то есть служат путём его потери [33].

Страх и ожидание: что известно, а что только наблюдение

Связь стресса с температурой пальцев показана. Раздражители, активирующие симпатическую систему, сразу сужают сосуды кожи, сильнее всего на кончиках пальцев, и температура пальца падает с задержкой около 15 секунд [8]. При психосоциальном стрессе температура падает на коже пальца и не меняется в подключичной области [34].

Р. С. Минвалеев идёт дальше: «…если у вас будет страх перед холодом, вы, скорее всего, замёрзнете». Это его позиция. Прямых работ о том, что страх именно холода заранее сужает сосуды, найти не удалось. Есть и ограничение: снять страх и изменить реакцию на холод не одно и то же. У Barwood и соавторов 12 человек прошли 7 погружений: первое и седьмое в воду 15 °C, пять между ними в тёплую воду 34,9 °C. Тревога снизилась, а пик холодового шока не изменился: пульс, частота дыхания и вентиляция остались прежними, уменьшился только дыхательный объём [35].

Так же обстоит дело с прошлым опытом. Автор говорит: «…организм выбирает всегда стратегии для выживания, исходя из того опыта, который он имел. Если вы, ещё раз напоминаю, имели опыт переохлаждения вплоть до отморожения, вам будет очень сложно преодолеть это. Но можно». Это наблюдение, прямых независимых данных нет. Белые пальцы на холоде входят в факторы риска отморожения [36], но о том, что причина кроется в прошлом отморожении, эта работа не говорит.

Люди, которые живут и работают в холоде

Корейские ныряльщицы ама дают самый наглядный пример. Их оральная температура падала до 35 °C за 70 минут летом (вода 27 °C) и до 33 °C за 15 минут зимой (вода 10 °C). Основной обмен менялся от +5 % к стандарту летом до +35 % зимой, а у неныряющих женщин той же деревни с той же едой сезонных колебаний не было [37].

С 1977 года ама работают в гидрокостюмах, и это стало естественным экспериментом. По наблюдению 1980–1982 годов сезонный рост обмена исчез, а критическая температура воды, в 1980 году на 2–3 °C ниже, чем у неныряющих, к 1982 году сравнялась с ней. Адаптация обмена и изоляции была утрачена за 3 года, кровотока пальца за 4 года, критической температуры за 5 лет [38]. Она держалась годами и исчезла, когда исчез холод.

У постоянных жителей Севера различия тоже измерены. У 125 якутов обмен оказался выше расчётного на 6,5 % по массе и на 20,8 % по безжировой массе, связи с образом жизни не нашли, и авторы допускают генетический или ранний механизм [39]. У циркумполярных народов основной обмен на 3–19 % выше расчётного, а расширение сосудов пальцев на холоде сильнее, чем у уроженцев тропиков [4]. Сравнение 12 молодых мужчин южноазиатского происхождения с 12 европейцами показало обратный край: дрожь начиналась при температуре на 2,0 °C выше, недрожательный термогенез не рос (у европейцев +20 %), объём бурого жира был 188 ± 81 против 287 ± 169 мл [40].

Зимние пловцы отличаются от подобранных по возрасту, ИМТ и максимальному потреблению кислорода мужчин: при охлаждении они тратили 3044 ± 337 против 2560 ± 348 ккал в сутки, в покое разницы не было [41]. Холода у них было немного, в среднем 11 минут в неделю, и 7 из 8 ходили в сауну. Сравнение поперечное: причинность и раздельный вклад холода и сауны авторы не утверждают [41].

Почему я постоянно мёрзну: когда зябкость становится поводом к врачу

Постоянная зябкость может укладываться в описанные выше различия между людьми, а может быть симптомом. По одному ощущению этого не отличить, поэтому решают врач и анализы. Ниже перечислено, что описано в клинических источниках, без диагноза и без рекомендаций по лечению.

• Зябкость новая или нарастает, особенно вместе с усталостью, прибавкой веса, запорами, сухой кожей, выпадением волос, охриплостью или нарушением менструаций. Страница NHS включает ощущение холода сильнее обычного в список симптомов гипотиреоза, диагноз ставят по анализу ТТГ и тироксина [42]. В популяционном исследовании (140 пациентов и 560 контрольных) чаще всего встречались усталость (81 %), сухость кожи (63 %) и одышка (51 %); ни один отдельный симптом не надёжен, и даже слабое подозрение должно вести к анализу крови [43]. Изменившийся за год симптом важнее постоянного [44], а при субклиническом гипотиреозе классические признаки редки или отсутствуют [45].
• Бледность, одышка, сердцебиение. Связь анемии с плохой терморегуляцией показана в небольшом лабораторном исследовании: у 10 женщин с железодефицитной анемией в воде 28 °C ректальная температура на 100-й минуте была 36,0 °C против 36,2 °C в контроле, а при истощённых запасах железа без анемии как в контроле [46]. В основной список симптомов зябкость не входит: на странице NHS о железодефицитной анемии ощущения холода нет [47]. Это повод обсудить с врачом анализ крови на анемию и запасы железа, без категоричных выводов о причине.
• Пальцы белеют и синеют. Для диагноза синдрома Рейно нужно минимум двухфазное изменение цвета, побеление и посинение, а обязательный пусковой фактор здесь холод [16]. Первичный синдром встречается примерно у 4,85 % людей, у женщин чаще (ОШ 1,65), и сильнее всего связан с семейным анамнезом (ОШ 16,6) [48]. Он протекает относительно доброкачественно, вторичный может давать истончения, язвы и сухую гангрену [16]. NHS советует обратиться к врачу при тяжёлых или нарастающих симптомах, если они мешают жизни, проявляются только с одной стороны тела, сопровождаются болью в суставах, сыпью или слабостью мышц, впервые появились после 30 лет, а также у ребёнка младше 12 лет [49]. В выборке специализированной клиники (586 пациентов, направленных на обследование) системная склеродермия развилась у 74 человек, 12,6 %; это данные клиники, а не оценка для населения [50]. Белые пальцы на холоде входят и в факторы риска отморожения [36].

Что доказано о холодоустойчивости, а что нет

Частые вопросы