Как управлять собой: не сила воли, а переключение режимов организма

Что значит управлять собой: управлять не «энергией», а режимами

Бытовые формулы проблемы у всех похожи: «надо работать, а не могу», «надо отдохнуть, а не получается», «взял себя в руки — не помогло». За ними стоит один и тот же вопрос: чем именно человек пытается управлять, когда учится управлять самим собой. Самый частый ответ — «энергией». Но это слово требует расшифровки, иначе разговор теряет предмет.

Энергия организма — это АТФ, а не метафора

Внутренняя энергия любого тела меняется двумя путями: работой и теплообменом. Если работу совершают над телом, его энергия растёт; если работу совершает само тело — убывает. Теплообмен идёт излучением, теплопроводностью и конвекцией. Паровоз превращает тепло в движение: топливо греет пар, пар толкает поршень, шатун вращает колёса. Но это изобретение человеческого ума, а не природы.

Живой организм тепло в движение не превращает. Клетке доступна только энергия химических связей. Пища окисляется кислородом до углекислого газа и воды, освободившаяся энергия запасается в молекулах АТФ, а при расщеплении АТФ до АДФ и фосфата тратится на любую работу — мышц, нейронов, желёз. Мышца сокращается, когда головка миозина расщепляет АТФ и «шагает» по нити актина. Поэтому за словами «энергетика», «зарядиться энергией», «энергия ци» стоит либо конкретный субстрат и конкретный режим работы организма, либо разговор ни о чём.

Трата и восстановление: эрготропные и трофотропные процессы

Закон сохранения энергии действует и в организме. Все процессы в нём делятся на две группы: эрготропные — затраты энергии на работу и действие, и трофотропные — накопление и восстановление: питание, отдых. Одновременно тратить и запасать организм не может: в каждый момент преобладает либо один режим, либо другой. Отсюда главный вывод, с которого начинается семинар: управлять собой значит управлять не «энергией», а переключением между тратой и восстановлением.

Как человек управляет собой на самом деле: почему «взять себя в руки» не работает

Соматика подчиняется воле, вегетатика — нет

Нервная система делится на соматическую, которая управляет скелетными мышцами, и вегетативную, которая управляет внутренними органами. Разница между ними хорошо видна на двух рефлекторных дугах. Соматическая дуга — рука отдёргивается от пламени свечи — подчиняется воле: движение можно задержать или изменить. Вегетативная дуга устроена иначе: сигнал от органа приходит в спинной мозг или ствол, а на выходе стоят два нейрона с переключением в ганглии, лежащем вне центральной нервной системы. Мишени этой дуги — сердце, сосуды, пищеварительный тракт, железы, и работает она без участия воли.

Отсюда второе название — автономная нервная система. Сердцебиение, давление, пищеварение, просвет сосудов работают сами. Приказ «успокойся» адресован системе, которая приказов не принимает. Именно поэтому «взять себя в руки» не срабатывает: воля дотягивается до мышц, но не до режима.

Гомеостаз: организм сам держит равновесие

Вторая причина, по которой давить на себя волей бесполезно, — гомеостаз. Организм удерживает постоянство внутренней среды по замкнутому контуру: рецептор замечает отклонение, мозг как интегратор принимает решение, эффектор исправляет, и результат снова оценивается. Попытка «пережать» этот контур усилием просто запускает очередной цикл исправления.

Отсюда и два разных определения здоровья. ВОЗ определяет его как «не только отсутствие болезней или физических дефектов, но полное физическое, душевное и социальное благополучие». Клод Бернар (1813–1878) сформулировал иначе: «Постоянство внутренней среды — условие свободной и независимой жизни». Во втором понимании здоровье — это гомеостаз, то есть измеримое состояние, а не ощущение благополучия. Именно с таким, измеримым, состоянием и имеет дело управление собой.

Два режима в теле: симпатика и парасимпатика

Вегетативная нервная система состоит из двух отделов, и каждый обслуживает свой режим. Симпатический обеспечивает эрготропные процессы — трату, парасимпатический — трофотропные, восстановление. Большинство органов получают оба «провода», и итоговая работа органа зависит от того, какой из них сейчас преобладает.

Анатомически симпатический отдел выходит из грудных и поясничных сегментов спинного мозга и через узлы симпатического ствола, чревный и брыжеечные узлы идёт к органам. Парасимпатический выходит из ствола мозга по черепным нервам, а его ганглии лежат рядом с органом или прямо в его стенке.

Блуждающий нерв — главный проводник восстановления

Главный нерв парасимпатики — блуждающий (n. vagus), X пара черепных нервов. Он выходит из продолговатого мозга, «блуждает» через шею и грудную клетку и проходит сквозь диафрагму в брюшную полость. Блуждающий нерв замедляет сердце, управляет бронхами, желудком, печенью, поджелудочной железой и кишечником — это главный проводник отдыха, пищеварения и восстановления. Практически все «рычаги» восстановления, о которых речь пойдёт ниже, в конечном счёте работают через него.

Уточнение карты: исследование 2016 года

Классическая схема относила к парасимпатике не только черепные нервы, но и крестцовый отдел спинного мозга. Исследование 2016 года показало, что крестцовые вегетативные выходы по своему устройству симпатические [1]. Если принять этот вывод, карта становится проще: парасимпатика — только черепные нервы, симпатика — все спинномозговые. Для управления собой это важная деталь: все вегетативные выходы спинного мозга ведут к режиму траты, а путь к восстановлению идёт через ствол мозга и черепные нервы, прежде всего блуждающий.

Способность управлять собой — это подвижность вегетативного маятника

Здоровую вегетатику удобно представлять как маятник, который свободно качается между двумя режимами: днём — в сторону траты, после еды и вечером — в сторону восстановления. Проблемы начинаются, когда маятник теряет подвижность. Застрял в симпатике — это дистония по гипертоническому типу, застрял в парасимпатике — по гипотоническому. Это не две разные болезни, а два крайних положения одного маятника.

Отсюда цель управления собой: не «усилить» режим, не «зарядиться» и не «успокоиться навсегда», а вернуть маятнику подвижность — чтобы организм мог и включиться, когда нужно работать, и выключиться, когда нужно восстановиться. Проблема не в «слабом» или «сильном» режиме, а в том, что маятник застревает.

Как научиться управлять собой: три рычага

Общий вход в спинном мозге: моторно-висцеральные рефлексы

Если вегетатика автономна, остаётся вопрос: как вообще на неё влиять. Ответ — в анатомии. У соматической и вегетативной систем общие входы в спинном мозге. Сигнал от скелетной мышцы и кожи приходит в спинной мозг и через вставочный нейрон переходит на симпатический нейрон, так что движение рефлекторно меняет работу внутренних органов. Такие связи называются моторно-висцеральными рефлексами; их систематически изучал советский физиолог М. Р. Могендович (1900–1979) [2]. Это и есть физиологическая основа асан и мышечных замков.

На том же принципе построен сегментарный массаж: каждый сегмент спинного мозга связан со своим участком кожи, мышцами и органами, и воздействие на кожу и мышцы сегмента отражается на органе [3].

Задача → режим → рычаг

У вегетативной системы три входа, которыми человек может пользоваться произвольно: движение (мышцы влияют на органы), дыхание (ритм, углекислый газ, блуждающий нерв) и режим (еда и время). Выбор рычага определяется задачей: сначала нужно понять, какой режим сейчас нужен, и только потом — чем его включить. Поэтому умение управлять собой складывается из двух навыков: видеть свой текущий режим и владеть рычагами его переключения.

Механизм хотя бы одного из этих рычагов хорошо известен с XIX века. Когда на выдохе живот втягивается под рёбра, давление на органы брюшной полости раздражает окончания блуждающего нерва, и сердце рефлекторно замедляется — это рефлекс Гольца, описанный в классическом опыте на лягушке. Для рычага пищеварения есть собственные данные: ритмичная серия сокращений мышц живота из хатха-йоги — агнисара, которая, по «Гхеранда-самхите», «разжигает огонь пищеварения», — усиливает кровоток в верхней брыжеечной артерии. Это измерено ультразвуком в СПбГУ и опубликовано Р. С. Минвалеевым с соавторами [4].

Сами практики — сурья-намаскар, кобра, «собака», уддияна-бандха, агнисара, дыхательные схемы — здесь намеренно не расписаны по шагам. Популярные картинки часто показывают их не так, как описано в первоисточниках, а эффект зависит от деталей и от того, в каком режиме человек находится исходно. Полная методика и повторный замер после неё — на семинаре, под контролем физиолога.

Как начать управлять собой: узнать, где вы сейчас

Прежде чем переключать режим, нужно знать, в каком он сейчас. Ощущения здесь ненадёжны, поэтому физиология пользуется расчётом по двум рутинным измерениям — вегетативным индексом Кердо: ИК = (1 − ДАД / ЧСС) × 100, где ДАД — диастолическое давление, ЧСС — пульс. Отрицательное значение говорит о преобладании парасимпатики, положительное — симпатики; при ДАД 80 и пульсе 76 индекс около −5. Подробно о формуле, трактовке и о том, как индекс помог проверить один популярный миф пранаямы, — в статье «Дыхание через ноздри и вегетативная регуляция: что показал индекс Кердо». Полный текст этого исследования — в разделе научных работ «К теории управления человеческим организмом».

Зачем управлять собой: если не вы — то кто-то другой

Состояние человека меняется постоянно, и не только по его решению. Еда, стресс, эмоции, вещества и другие люди переключают вегетативный режим без нашего ведома. Вывод из этого простой: если состоянием не управляете вы, им управляет кто-то или что-то другое. Как это происходит и почему состояние считывается окружающими раньше слов — в статье «Управляй собой — управляй другими». Как те же два режима раскладываются по дню — утро, работа, обед, стресс, вечер — в статье «Как управлять собой и своим временем», а как они связаны с эмоциями и дыханием — в статье «Умение управлять собой и своими эмоциями».

Итог первого дня семинара укладывается в одну формулу: власть над собой — это знание своих режимов плюс рычаги, а не усилие воли. В этом и состоит наука управлять собой: хорошо управляя собой, человек не подавляет организм, а вовремя переключает его из траты в восстановление и обратно.

Частые вопросы