Ниже — что делает и что показывает каждая проба, у каких есть шкала, а у каких только нормы авторов методов, чем пробы отличаются от гимнастики Стрельниковой, метода Бутейко и дыхания Вима Хофа и как мерить, чтобы цифры разных недель можно было сравнивать между собой.
Дома можно сделать восемь функциональных проб дыхания: пробы Штанге и Генчи (задержка на вдохе и выдохе), пробу Серкина с приседаниями, контрольную паузу по Бутейко, CO₂-тест выдоха, подсчёт частоты дыхания, индекс Хильдебрандта и Наймигенский опросник. Главное правило — одинаковые условия: утром, до еды и нагрузки, сидя, после пяти минут спокойного дыхания. Информативна не одна цифра, а сравнение неделя к неделе.
Функциональные пробы дыхания: восемь домашних проб в одной таблице
Функциональная проба — небольшое испытание для дыхательной системы: задержка, нагрузка или медленный выдох, на которые дыхательный центр должен ответить. Измеряют, как долго и как ровно он с этим справляется. Все восемь проб ниже делаются дома, без лаборатории и приборов.
| Проба | Что нужно | Время | Что показывает | Шкала |
|---|---|---|---|---|
| Штанге | секундомер или бот | ≈ 1 мин | переносимость углекислого газа, тренированность дыхания | есть — шкала Р. С. Минвалеева |
| Генчи | секундомер или бот | ≈ 1 мин | то же на выдохе: запас воздуха меньше, CO₂ растёт быстрее | есть — шкала Р. С. Минвалеева |
| Серкина | секундомер или бот, место для 20 приседаний | ≈ 4 мин | реакцию дыхания на нагрузку и скорость восстановления | учебная шкала |
| Контрольная пауза (Бутейко, BOLT) | секундомер или бот | ≈ 1 мин | как скоро дыхательный центр требует вдоха при обычном дыхании | нет — только своя динамика |
| CO₂-тест выдоха | секундомер или бот | ≈ 2 мин | управление выдохом, переносимость нарастающего CO₂ | нет — только своя динамика |
| Частота дыхания в покое | часы с секундной стрелкой или бот | 1 мин | базовый режим дыхания | клиническая норма 12–20 в минуту |
| Индекс Хильдебрандта | часы с секундной стрелкой или бот | 2 мин | согласованность сердечного и дыхательного ритмов | норма 2,8–4,9 |
| Наймигенский опросник | бланк опросника или бот | ≈ 3 мин | признаки дисфункционального дыхания | порог — больше 23 баллов |
Перед первой пробой с задержкой — пять минут спокойного дыхания сидя; ко времени в таблице их нужно прибавить. И прежде чем начинать, прочитайте раздел «Безопасность»: в нём три правила, которые не обсуждаются.
Пробы с задержкой дыхания
Четыре пробы из восьми построены на задержке дыхания или медленном выдохе, пятая — проба Серкина — добавляет к задержке нагрузку. Все они с разных сторон измеряют одно свойство: как дыхательная система переносит накопление углекислого газа. Позыв вдохнуть приходит от роста CO₂, а не от нехватки кислорода [1], — подробно об этом в статье «Задержка дыхания: что происходит в организме», а об устройстве самого дыхательного центра — в статье «Регуляция дыхания».
Проба Штанге и проба Генчи
Проба Штанге — задержка дыхания после глубокого вдоха, проба Генчи — после глубокого выдоха. На выдохе запас воздуха в лёгких меньше, углекислый газ накапливается быстрее, поэтому задержка на выдохе всегда короче.
Обе пробы выполняют сидя, после пяти минут спокойного дыхания, без предварительных глубоких вдохов, и задерживают дыхание до предела. Серия глубоких вдохов перед пробой вымывает углекислый газ и удлиняет задержку, поэтому такой результат не сравнить ни со шкалой, ни с собственными прошлыми замерами.
Для обеих проб есть шкала, которой Р. С. Минвалеев пользуется на семинарах по пранаяме, — она в таблице «Сколько длится задержка в норме». Здесь мы её не повторяем: для самонаблюдения важнее, что станет с вашей цифрой через неделю и через месяц.
Секундомер не нужен: бот «Лаборатория человека» засечёт задержку кнопками «Старт» и «Стоп», сразу покажет, где вы по шкале, и сохранит результат.
Проба Серкина: задержка до и после нагрузки
Трёхфазная проба Серкина показывает не только исходную задержку, но и то, как дыхание переносит нагрузку и как быстро восстанавливается:
- Штанге сидя, в покое.
- Штанге сразу после 20 приседаний за 30 секунд.
- Через минуту отдыха сидя — снова Штанге.
Работающие мышцы производят больше углекислого газа, поэтому после приседаний задержка укорачивается. У тренированного человека — меньше, и к третьей фазе она возвращается к исходной.
| Фаза | Здоровые тренированные | Здоровые нетренированные |
|---|---|---|
| 1 — Штанге сидя | 60 с и больше | 40–55 с |
| 2 — сразу после 20 приседаний | 30 с и больше | 15–25 с |
| 3 — через 1 минуту отдыха | 60 с и больше | 35–55 с |
Это учебная шкала из пособий по врачебному контролю. В долях от первой фазы у тренированных вторая составляет не меньше 50 %, третья — не меньше 100 %. Авторы исследования занимающихся йогой, о котором ниже, предлагают использовать пробу Серкина для оценки тренированности [2]. Из-за нагрузки её делают раз в неделю, а не каждый день.
Двадцать приседаний — это нагрузка: при болезнях сердца и сосудов, повышенном давлении, болях в коленях пробу не делают без разговора с врачом.
Бот отсчитает 30 секунд приседаний и минуту отдыха, засечёт все три задержки и сравнит результат с учебной шкалой.
▶️ Пройти пробу Серкина в боте
Контрольная пауза по Бутейко и тест BOLT
Контрольная пауза — задержка после спокойного выдоха до первого позыва вдохнуть. Этим она и отличается от пробы Генчи: там задержка после глубокого выдоха и до предела, здесь — после обычного выдоха и до первого желания вдохнуть. Вдох и выдох перед паузой — обычные, без подготовки, а после неё дыхание должно сразу вернуться к спокойному, без жадного вдоха. Пробу предложил К. П. Бутейко; тест BOLT, который описывает Патрик Маккеон (P. McKeown), — её вариант с тем же правилом «до первого позыва».
Нормы к обеим — утверждения авторов методов: у Бутейко 60 секунд и больше означало «здоров», у Маккеона больше 25 секунд — «функциональное дыхание», 40 секунд — идеал. Исследованиями эти шкалы не проверены, поэтому на сайте контрольную паузу не оценивают — следите за своей динамикой.
▶️ Засечь контрольную паузу в боте
CO₂-тест выдоха
Пять спокойных дыхательных циклов, затем полный вдох и максимально медленный, ровный выдох; засекают, сколько секунд он длится. Проба показывает, насколько вы управляете выдохом и как переносите нарастающий углекислый газ. Шкалу к ней предложил тренер Брайан Маккензи (B. Mackenzie), но это авторская разработка, а не результат исследования, — оценок не даём, сравнивайте свои результаты между собой.
Считаем дыхание и пульс
Две пробы обходятся без задержек: с дыханием ничего не делают, его только считают, а для индекса Хильдебрандта — ещё и пульс.
Частота дыхания в покое
Посидите несколько минут и посчитайте вдохи за 60 секунд по часам. Сложность одна: стоит начать следить за дыханием, как оно меняется. Поэтому удобнее, когда считает другой человек, незаметно для вас, — или считать подъёмы живота, не вмешиваясь в них. Клиническая норма для взрослого в покое — 12–20 вдохов в минуту.
Индекс Хильдебрандта
Посчитайте пульс за минуту — на запястье или на шее — и разделите на частоту дыхания: индекс Хильдебрандта = ЧСС / ЧДД. Он показывает, сколько ударов сердца приходится на один дыхательный цикл, то есть согласованность сердечного и дыхательного ритмов. Норма — 2,8–4,9: примерно от трёх до пяти ударов сердца на один цикл «вдох — выдох».
Бот отсчитает минуту на дыхание и минуту на пульс — вам остаётся считать — и сам посчитает индекс.
Наймигенский опросник — тест на «правильное» дыхание
Когда ищут «тест на правильное дыхание», чаще всего находят именно его. Наймигенский (Неймегенский) опросник — не проба, а перечень из 16 симптомов, которые бывают при гипервентиляции: от головокружения и покалывания в пальцах до ощущения, что не хватает воздуха. Каждый оценивают от 0 («никогда») до 4 («очень часто») и баллы складывают. Опросник проверяли на способность распознавать гипервентиляционный синдром (J. van Dixhoorn, H. J. Duivenvoorden, 1985) [3]; порог — больше 23 баллов из 64.
Такие ответы бывают при дисфункциональном дыхании — привычке дышать чаще и глубже, чем нужно. Это не диагноз; если симптомы беспокоят, обсудите с врачом.
Сам бланк на сайте не приводим — его текст есть в публикациях об опроснике и у специалистов, работающих с нарушениями дыхания. Для самонаблюдения его заполняют раз в четыре недели. Как выглядит гипервентиляционный приступ и почему «подышать поглубже» при тревоге — плохой совет, разобрано в статье о задержке дыхания.
В боте опросник проходится за две минуты. Бот сохранит ответы и сумму баллов и через четыре недели напомнит повторить — будет видно, что изменилось.
Что ещё можно измерить приборами
Два домашних прибора часто принимают за проверку дыхания, но это не пробы:
- Пульсоксиметр показывает насыщение крови кислородом. У здорового человека в покое это почти всегда 95–99 %, поэтому о тренированности дыхания прибор говорит мало: цифра одна и та же у новичка и у опытного практика.
- Пикфлоуметр измеряет пиковую скорость выдоха. Это инструмент контроля бронхиальной астмы, и пользоваться им стоит по назначению врача, который объяснит, с чем сравнивать цифры.
Только в кабинете врача
- Спирометрия — объёмы и скорости дыхания: жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), объём форсированного выдоха за первую секунду (ОФВ₁), индекс Тиффно.
- Проба Розенталя — пять замеров ЖЕЛ подряд с интервалом 15 секунд; показывает утомляемость дыхательных мышц.
- Индекс Скибинской — сводный показатель из ЖЕЛ, пробы Штанге и пульса.
- Капнография — содержание CO₂ в конце выдоха: прямое измерение того, что домашние пробы оценивают косвенно.
Как устроен дыхательный цикл, который спирометрия раскладывает на объёмы, — в статье «Механика дыхания: как устроен дыхательный цикл».
Стрельникова, Бутейко, Вим Хоф: методы, а не пробы
Эти три имени чаще всего встречаются рядом со словами «проверить дыхание», но все три — методы практики, а не способы измерения. Их эффект проверяют теми же пробами, что описаны выше.
Гимнастика Стрельниковой: как проверить эффект
У гимнастики Стрельниковой нет собственной пробы; эффект её применения оценивали спирографией и капнографией. Проверить на себе можно теми же домашними пробами: одна и та же проба в одно и то же время до курса и после. Главное — не менять ни пробу, ни время замера по ходу курса.
Метод Бутейко: что известно о контрольной паузе
Контрольная пауза — задержка после спокойного выдоха до первого позыва. Нормы, которые называл Бутейко (60 секунд и больше), — утверждение автора метода, исследованиями не подтверждены; его теория «болезни глубокого дыхания» медициной не принята. По Кокрейновскому обзору 2020 года дыхательные упражнения при астме могут улучшать качество жизни и уменьшать симптомы гипервентиляции [4]. Если вы занимаетесь по Бутейко, контрольная пауза — удобный личный показатель, но сравнивать её стоит со своими прошлыми замерами, а не с 60 секундами.
Задержка после дыхания Вима Хофа
Задержка после 30–40 глубоких вдохов — не проба состояния дыхания: она растёт, потому что гипервентиляция снижает CO₂ в крови, и чревата потерей сознания — никогда в воде. Две-три минуты после такой серии говорят о том, сколько углекислого газа удалось «выдуть», а не о тренированности дыхания. Почему гипервентиляция так действует, разобрано в статьях о капалабхати и бхастрике, а что показало единственное контролируемое исследование метода [5] — в разборе «Метод Вима Хофа: доказательства, польза и вред».
Как проверить, работает ли ваша практика
Любая проба из списка — снимок одного утра. Задержка зависит от того, как вы спали, что ели, волнуетесь ли, как дышали перед замером, — поэтому одна цифра ничего не говорит о том, действует ли пранаяма, гимнастика Стрельниковой или дыхание при медитации. Ответ дают повторы: та же проба, в тех же условиях, неделя к неделе.
Условия замера — одни и те же каждый раз:
- утром, в первый час после пробуждения;
- до еды, кофе и физической нагрузки;
- сидя;
- перед пробой — пять минут спокойного дыхания;
- пробы с задержкой — до любых дыхательных практик, а не после.
Ритм такой: пробы Штанге и Генчи можно делать каждый день, утром в одно и то же время; полный набор проб вместе с пробой Серкина — раз в неделю, в один и тот же день; Наймигенский опросник — раз в четыре недели.
И три правила самонаблюдения:
- Одна и та же проба или один и тот же набор, в одном порядке.
- Запись: дата, результат и что вы практиковали накануне — иначе через месяц не вспомнить, с чем связан рост.
- Сравнение неделя к неделе, а не день ко дню: заметным считается изменение от 10 %, меньшие колебания — обычный разброс.
Порядок полного набора проб
В день недели, когда вы снимаете весь набор, порядок такой — от наименее возмущающих проб к нагрузочной, около 15 минут:
- Частота дыхания и пульс в покое — первыми, пока пробы не сбили дыхание; из них же считается индекс Хильдебрандта.
- Контрольная пауза.
- Через минуту отдыха — Штанге.
- Через минуту — Генчи.
- Через две минуты — CO₂-тест выдоха.
- Через три минуты — проба Серкина целиком, со своей первой фазой: она последняя, потому что с нагрузкой.
Наймигенский опросник, когда подходит его срок, заполняют в любой момент — он без замера. Это порядок замера, чтобы цифры разных недель были сравнимы, а не дыхательная практика.
Что показали пробы у занимающихся йогой
Простые пробы с секундомером различают людей по тренированности, и это видно в исследованиях. Ж. А. Лукьянчикова и О. Б. Степанова в 2025 году обследовали 100 женщин 23–33 лет, занимающихся йогой, и сравнили группы разной тренированности [2]. Средние результаты проб с задержкой различались заметно, различия статистически значимы:
| Проба | Более тренированные | Менее тренированные |
|---|---|---|
| Штанге — задержка на вдохе | 54,0 с | 34,4 с |
| Генчи — задержка на выдохе | 47,2 с | 28,1 с |
Для оценки тренированности авторы предлагают использовать пробу Серкина — ту, что с приседаниями. Важно, что это сравнение групп между собой: оно показывает, что пробы чувствительны к тренированности, но само по себе не говорит, как изменятся цифры у конкретного человека от его практики. Это видно только по собственным повторным замерам в одинаковых условиях.
Безопасность
Не в воде и не за рулём. При головокружении или потемнении в глазах — прекратить. При заболеваниях сердца, лёгких, при беременности — только после разговора с врачом.
Пробы с задержкой — до любых дыхательных практик, не после: после частого глубокого дыхания (в том числе по Виму Хофу) задержка удлиняется за счёт выдоха CO₂, и можно потерять сознание [6].
Проба Серкина включает 20 приседаний: при болезнях сердца и сосудов, повышенном давлении, болях в коленях — не выполнять без разговора с врачом.
Полный список противопоказаний к задержкам дыхания — в разделе «Противопоказания и границы безопасного» статьи о задержке дыхания.
Частые вопросы
Какая проба дыхания самая показательная дома?
Та, которую вы будете повторять в одинаковых условиях: показательность даёт не выбор пробы, а ряд замеров. Проще всего начать с проб Штанге и Генчи — нужен только секундомер, замер занимает пару минут, и для них есть шкала. Контрольная пауза щадящая, без волевого усилия, но оценивать её можно только по своей динамике.
Как часто проверять дыхание?
Пробы Штанге и Генчи можно делать каждый день — утром, в одно и то же время и в одинаковых условиях. Полный набор с пробой Серкина — раз в неделю, в один и тот же день, Наймигенский опросник — раз в четыре недели. Сравнивают неделю с неделей: заметным считается изменение от 10 %, меньшие колебания — обычный разброс.
Почему утром и вечером получаются разные цифры?
Задержка дыхания зависит от состояния в момент замера: сна, еды, кофе, физической нагрузки, волнения и того, как вы дышали перед пробой. Утром, до еды и нагрузки, посторонних влияний меньше всего. Поэтому утренние замеры сравнивают с утренними, а вечерние — только с вечерними.
Можно ли делать пробы дыхания каждый день?
Пробы Штанге и Генчи — да: здоровому взрослому их можно делать каждое утро, сидя, после пяти минут спокойного дыхания, без глубоких вдохов перед задержкой, не в воде и не за рулём. Пробу Серкина с 20 приседаниями — раз в неделю, а при болезнях сердца и сосудов, повышенном давлении, болях в коленях — только после разговора с врачом.
Что делать, если результат пробы «плохой»?
Сначала проверить условия: утро, сидя, пять минут спокойного дыхания, без глубоких вдохов перед задержкой и не после дыхательных упражнений. Затем повторять пробу в следующие дни и сравнить среднее за неделю — одна низкая цифра ничего не значит. Если результат стабильно низкий и есть одышка, головокружение или сердцебиение, это повод обсудить его с врачом, а не повод для самолечения.
Работает ли метод Бутейко?
По Кокрейновскому обзору 2020 года дыхательные упражнения при астме могут улучшать качество жизни и уменьшать симптомы гипервентиляции. Но это не подтверждает ни нормы контрольной паузы, которые называл Бутейко (60 секунд и больше), ни его теорию «болезни глубокого дыхания» — медициной она не принята. Дыхательные упражнения при астме — дополнение к лечению у врача, а не замена ему.
Как проверить эффект гимнастики Стрельниковой?
У гимнастики Стрельниковой нет собственной пробы; эффект её применения оценивали спирографией и капнографией. Дома можно взять любую пробу из этой статьи и мерить её в одно и то же время до курса и по ходу него, в одинаковых условиях. Отмечайте, в какие дни вы занимались, — тогда будет видно, отличаются ли дни с практикой от дней без неё.
Литература
- Parkes M. J. Breath-holding and its breakpoint // Experimental Physiology. — 2006. — Vol. 91, № 1. — P. 1–15.
- Лукьянчикова Ж. А., Степанова О. Б. Оценка состояния дыхательной функции лиц, занимающихся йогой, посредством соотнесения функциональных проб с различным возмущающим действием // Общество: социология, психология, педагогика. — 2025. — cyberleninka.ru
- van Dixhoorn J., Duivenvoorden H. J. Efficacy of Nijmegen Questionnaire in recognition of the hyperventilation syndrome // Journal of Psychosomatic Research. — 1985. — Vol. 29, № 2. — P. 199–206.
- Santino T. A. et al. Breathing exercises for adults with asthma // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2020. — № 3. — CD001277. doi:10.1002/14651858.CD001277.pub4
- Kox M., van Eijk L. T., Zwaag J., van den Wildenberg J., Sweep F. C. G. J., van der Hoeven J. G., Pickkers P. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans // PNAS. — 2014. — Vol. 111, № 20. — P. 7379–7384. doi:10.1073/pnas.1322174111
- Lindholm P., Lundgren C. E. G. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving // Journal of Applied Physiology. — 2009. — Vol. 106, № 1. — P. 284–292.
