Правильное дыхание при медитации — это «бамбуковое дыхание»: ступенчатый, произвольно удлинённый выдох, при котором каждый следующий довыдох делается на автоматически наступающем желании вдохнуть, а сам вдох — только когда позыв становится императивным. Механизм — управляемое накопление углекислого газа, а не нехватка кислорода. Эффект в виде вспышек тета-ритма на ЭЭГ зарегистрирован у части испытуемых и надёжно воспроизводится только при многолетней практике.
«Бамбуковое дыхание»: техника ступенчатого выдоха
«Бамбуковое дыхание» — ключевая дыхательная технология медитации Дзен по методике Сэкиды Кацуки, адаптированная для современного человека Ринадом Минвалеевым. По сути это ступенчатый, произвольно пролонгированный выдох: воздух выдыхается не одним движением, а серией небольших довыдохов. Каждый следующий довыдох делается не по счёту и не по ощущению «пора», а на автоматически наступающем желании сделать вдох — и вместо того чтобы вдохнуть, дыхание снова чуть продолжают выдыхать. Цикл повторяется до тех пор, пока гиперкапнический стимул дыхания не достигнет стадии императива — то есть позыв вдохнуть станет не терпящим отлагательства. Тогда делается императивный вдох, и весь цикл ступенчатых довыдохов начинается заново [1].
Как выполнять технику по шагам
- Сделать обычный, ненасильственный вдох.
- Начать медленный выдох и, дойдя до точки, где обычно завершается выдох, не вдыхать, а сделать небольшой довыдох.
- Дождаться следующего естественного позыва вдохнуть — и ответить на него не вдохом, а ещё одним небольшим довыдохом.
- Повторять ступенчатые довыдохи, пока позыв вдохнуть не станет императивным, то есть не переносящим дальнейшей отсрочки.
- Сделать полный вдох и начать цикл заново.
Техника выполняется сидя, без форсирования и без цели «продержаться подольше»: предельные значения здесь не самоцель, в отличие от спортивной задержки дыхания.
Физиологический механизм: почему работает углекислый газ, а не нехватка кислорода
Ступенчато удлиняя выдох, «бамбуковое дыхание» управляемо накапливает в крови углекислый газ — тот же гиперкапнический механизм, что лежит в основе задержки дыхания и пранаямы вообще. Подробный разбор того, почему вдохнуть хочется именно из-за роста концентрации CO₂, а не из-за нехватки кислорода, — в статье «Задержка дыхания: что происходит в организме». Разница в том, что задержка дыхания останавливает дыхательный цикл целиком, а «бамбуковое дыхание» удлиняет именно фазу выдоха, дробя её на шаги, — организм при этом продолжает дышать, но крайне экономно.
Похожий принцип управления фазами дыхательного цикла лежит в основе кумбхаки — классической пранаямической задержки дыхания с соотношением продолжительности вдоха, задержки и выдоха 1 : 4 : 2 (раздел «Кумбхака: соотношение 1 : 4 : 2» статьи о задержке дыхания). «Бамбуковое дыхание» и классическая кумбхака — разные технические решения одной и той же физиологической задачи: управляемо продлить фазу накопления CO₂; на семинаре «Дыхание и Медитация» оба приёма разбираются вместе.
Что показала ЭЭГ: тета-ритм при бамбуковом дыхании
В исследовании Минвалеева с соавторами электроэнцефалограмму 11 испытуемых (6 женщин и 5 мужчин, средний возраст 44 года) записывали монополярно в восьми отведениях — до, во время и после медитации Дзен, выполнявшейся именно по технике «бамбукового дыхания» [1]. У 4 из 11 испытуемых в лобных отведениях регулярно возникали вспышки тета-активности — ритма, который связывают с состояниями устойчивого однонаправленного внимания и консолидацией памяти. У одного из этих четырёх, длительно занимающегося практикой, тета-ритм появлялся в низкочастотном диапазоне 5,5–6 Гц значительно раньше, чем у остальных, а спектральный анализ обнаружил его уже в состоянии спокойного бодрствования с закрытыми глазами — то есть ещё до начала самой медитации. Авторы расценивают это как результат многолетнего медитативного опыта, а не разового занятия [1].
| Показатель | Число испытуемых |
|---|---|
| Регулярные вспышки тета-ритма в лобных отведениях | 4 из 11 |
| Из них — тета-ритм уже в покое, до начала медитации (многолетняя практика) | 1 из 4 |
У оставшихся 7 испытуемых регулярных вспышек тета-ритма при выполнении техники не зарегистрировано — у части из них наблюдались другие изменения ЭЭГ (замедление альфа-ритма, рост его амплитуды), разобранные в статье «Как правильно медитировать». Полный протокол исследования, функциональные пробы и обсуждение результатов — в научной публикации «Возможности оценки эффективности медитации с помощью электроэнцефалографии».
Работает ли это сразу: честно об индивидуальности эффекта
Прямой ответ на вопрос, как правильно дышать при медитации, чтобы расслабиться, физиология пока даёт неполный и не завышающий ожиданий: даже при точном выполнении «бамбукового дыхания» тета-вспышки зарегистрированы менее чем у половины испытуемых — у 4 из 11. Это не означает, что у остальных техника выполнена неправильно: изменения ЭЭГ при медитации носят индивидуальный характер и затрагивают разные частотные диапазоны — у части испытуемых сдвиг произошёл в основном в альфа-диапазоне [1]. И только у одного участника, практикующего много лет, тета-ритм проявлялся уже в покое, до начала занятия.
«Правильное» дыхание — необходимое, но не единственное условие результата. Устойчивый, воспроизводимый эффект — итог не одной попытки, а многолетней регулярной практики; это тот же вывод, что физиология даёт и для медитации в целом (см. статью «Как правильно медитировать»).
Частые вопросы
Что такое «бамбуковое дыхание» и как его выполнять?
Это ступенчатый, произвольно пролонгированный выдох: вместо одного полного выдоха делается серия небольших довыдохов, каждый следующий — на автоматически наступающем желании вдохнуть. Цикл продолжается, пока позыв вдохнуть не станет императивным, после чего делается полный вдох и техника повторяется.
Почему при медитации нужно удлинять именно выдох, а не глубоко вдыхать?
Потому что механизм техники — управляемое накопление углекислого газа в крови (гиперкапния), а не насыщение кислородом. Тот же гиперкапнический принцип лежит в основе задержки дыхания и кумбхаки в пранаяме; глубокое частое дыхание, наоборот, вымывает CO₂ и работает против техники.
Правда ли, что бамбуковое дыхание сразу расслабляет во время медитации?
Нет. В исследовании с ЭЭГ регулярные вспышки тета-ритма — маркера устойчивого внимания — зарегистрированы только у 4 из 11 испытуемых, и лишь у одного, практикующего много лет, тета-ритм проявлялся уже в состоянии покоя. Устойчивый эффект — результат многолетней регулярной практики, а не одной попытки, даже при технически верном выполнении.
Чем «бамбуковое дыхание» отличается от обычной задержки дыхания?
Задержка дыхания останавливает дыхательный цикл целиком, а «бамбуковое дыхание» удлиняет именно фазу выдоха, дробя её на серию небольших довыдохов, — дыхание не останавливается полностью. Общий физиологический механизм у них один и тот же — управляемое накопление углекислого газа, гиперкапнический стимул дыхания.
Литература
- Минвалеев Р.С., Богданов Р.Р., Ратманова П.О., Напалков Д.А. Возможности оценки эффективности медитации с помощью электроэнцефалографии // полный текст на этом сайте.
- Секида К. Практика Дзен. Перевод с англ. М.: «Амрита-Русь», 2004. — 232 с.